La fibra dietética se encuentra en cereales, frutas
y verduras. Fibra se compone de las partes no digeribles o compuestos de
plantas, que pasan relativamente sin cambios a través de nuestro estómago y los
intestinos. La fibra es principalmente un hidrato de carbono. El
papel principal de la fibra es mantener el sistema digestivo saludable.
Beneficios de la fibra
La fibra dietética es sobre todo necesaria para
mantener el sistema digestivo saludable. También contribuye a otros
procesos, tales como la estabilización de los niveles de glucosa y
colesterol. En los países donde tradicionalmente dietas altas en fibra,
enfermedades como el cáncer de colon, la diabetes y las enfermedades coronarias
son mucho menos comunes que en los países occidentales. Los niños de entre
cuatro y ocho años deben consumir 18 g de fibra al día. Niñas de 9 a 13
años, y de 14 a 18 años, necesitan 20 g 22 g por día, respectivamente. Niños
9 a 13 años, y 14 a 18 años, necesitan 24 g 28 g por día,
respectivamente, los trastornos que pueden surgir de una dieta baja en
fibra incluyen:
·
estreñimiento
·
síndrome del
intestino irritable
·
enfermedad del
corazón
·
algunos tipos de
cáncer.
Tipos de fibra en los alimentos
Hay dos categorías de fibra y que necesitan comer
tanto en nuestra dieta diaria, que son:
·
fibra soluble -
incluye pectinas, gomas y mucílagos, que se encuentran principalmente en las
células vegetales. Una de sus principales funciones es la de disminuir el
colesterol (malo) los niveles de colesterol. Buenas fuentes de fibra
soluble incluyen frutas, verduras, salvado de avena, cebada, cáscaras de
semillas, semillas de lino, frijoles, lentejas, guisantes, leche de soja y
productos de soya. La fibra soluble también puede ayudar con el estreñimiento.
·
fibra insoluble -
incluye celulosa y lignina, que constituyen las partes estructurales de las
paredes celulares vegetales. Un papel importante de fibra insoluble es
para dar volumen a las heces y para prevenir el estreñimiento y problemas asociados,
tales como las hemorroides. Buenas fuentes incluyen el salvado de trigo,
salvado de maíz, salvado de arroz, las pieles de las frutas y verduras, frutos
secos, semillas, granos secos y alimentos integrales.
Ambos tipos de fibra son beneficiosos para el
cuerpo y la mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de ambos
tipos.
Fibra mantiene la salud del tracto digestivo
La ventaja principal de una dieta alta en fibra es
en la mejora de la salud del sistema digestivo. El sistema digestivo está lleno
de músculos que los alimentos de masaje a lo largo de las vías del momento en
que se tragó un bocado hasta que el posible desecho se elimina del intestino
(un proceso llamado peristaltismo). Dado que la fibra es relativamente
digerible, que agrega volumen a las heces. La fibra soluble absorbe el
agua como una esponja, lo que ayuda a granel a cabo las heces y le permite
pasar a través del intestino con mayor facilidad. Actúa para ralentizar la
velocidad de la digestión. Este efecto ralentizar generalmente se
reemplaza por la fibra insoluble, que no absorbe agua y acelera el tiempo que
el alimento pasa a través del intestino.
Condiciones relacionadas con las dietas bajas en
fibra
Comer una dieta baja en fibra puede contribuir a
muchos trastornos, incluyendo:
·
estreñimiento -
pequeño, duro y seco materia fecal que es difícil de pasar
·
hemorroides -
várices del ano
·
síndrome del intestino
irritable - dolor, flatulencia y distensión del abdomen
·
sobrepeso y la
obesidad - llevar a un exceso de grasa corporal
·
enfermedad coronaria
- un estrechamiento de las arterias debido a depósitos de grasa
·
la diabetes - una
enfermedad caracterizada por un exceso de glucosa en la sangre
·
cáncer de colon -
cáncer del intestino grueso.
Maneras de aumentar su consumo de fibra
Sugerencias simples para aumentar la ingesta diaria
de fibra incluyen:
·
Comer cereales para
el desayuno que contienen cebada, trigo o avena.
·
Cambiar a la
integral o pan multigrano y arroz integral.
·
Añadir un vegetal
extra para cada comida de la noche.
·
Merienda de frutas,
frutos secos, frutos secos o galletas integrales.
Una ingesta diaria de más de 30 g se puede lograr
fácilmente si comer productos de cereales integrales, más frutas, verduras y
legumbres y, en lugar de pasteles bajos en fibra y galletas, tienen nueces o
semillas como un aperitivo o uso en las comidas. Usted puede fácilmente
duplicar su consumo de fibra sin aumentar la ingesta de kilojulios por ser más
selectiva. Comparación de las tablas a continuación.